Как получить рельеф тела за месяц. Как сделать рельефное тело

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

Понедельник – +
Среда – + +
Пятница – +

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать и . Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная , сила воли, знание типичных атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок - силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным - вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

3 "кита" в достижении красивого рельефа

Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для .
Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский . Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, "притупляет" чувство голода.

Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно - дома, в гараже, на даче.
Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок - накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
В пятницу - бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом - как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

. Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
. Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
. Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы - сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму - начинает уходить мышечная масса.
Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
Днём - салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
Вечером - помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания - желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель - испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

Понедельник - среда - использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
До обеда четверга - фаза без углеводов и полноценный обед.
В четверг после занятий - ужин без урезания калорий.
Пятница - рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
Суббота - полноценный приём еды.
Воскресенье - с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.

За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом - как это сделать с минимум усилий?

Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится - «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.

Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.

Сжигание лишних калорий: основные правила

1) Нет волшебных методов похудения

Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

2) Забудьте о сплит-программах

Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки .

Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят , , или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно , поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

5) Питание – всему голова

Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – .

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или , он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство .

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион , они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную и . Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.

Неделя 1-3

1) Обычные с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.

2) – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.

3) – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.

4) – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.

5) – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений

6) – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений

7) – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.

8) – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.

Неделя 4-10

Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае - сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе - это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа - сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель - достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача - это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше - бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа - достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов - выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) - постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами - 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два - для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха - правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира - 10 %, а все остальное - белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к и скорости обмена веществ. Главное - не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока - подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное - ваше желание и упорство.

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие - любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.